Transforme sua caminhada em um treino!


Como iniciar (e manter) um programa de caminhada?

 
 
Como iniciar (e manter) um programa de caminhada? Andar a pé ao escutar músicas e audiobooks tornou fácil para Janet Zinn manter o seu programa de exercício diário. "Eu ando pelo menos um quilometro e meio, às vezes dez", diz Zinn, de 51 anos. Depois de um ano de caminhada regular, Zinn perdeu mais de 60 quilos. Ela está assim já faz oito meses e andar continua sendo sua principal forma de exercício. 
 
 
Como um dos exercícios mais simples, andar não requer nenhum equipamento, exceto um bom par de tênis. A Fisiologista Julia Valentour diz: "O exercício não tem que ser duro para ser eficaz. Os recomendados 30 minutos podem ser divididos em duas sessões de 15 minutos ou até três sessões de 10 minutos, tornando-o fácil de tecer em um estilo de vida agitado".
 
 
Emagrecer não é o único benefício de um programa de caminhada. Caminhar regularmente ajuda a diminuir o colesterol, a reduz o risco de diabetes tipo 2, aumenta a força dos ossos e melhora a circulação. "Poucos passos extras a cada dia é uma maneira simples e fácil de ter um papel ativo na manutenção de uma vida significativamente mais saudável", diz Timothy Gardner, ex-presidente da Associação Americana do Coração.
 
 
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios se você esteve inativo por algum tempo. Estabeleça uma linha de base. Courtenay Schurman, autor do livro The Athlete Outdoor, diz: "Se você foi sedentário, comece a caminhar três vezes por semana em um passeio de 20 minutos". Faça isso cinco ou mais vezes por semana, 30 minutos por sessão, para um total de 2,5 a 3 horas por semana.
 
 
Escolha a distância ou o tempo. Alguns caminhantes se concentram em distância, outros em tempo de destino. "Em última análise é sobre a velocidade", diz Schurman. "Se você pode andar cinco quilômetros, mas você leva cinco horas para fazê-lo, não é um nível de ajuste ideal. Portanto, use tanto a distância e o tempo, bem como a frequência cardíaca".
 
 
Verifique a intensidade. Se exercitar a uma frequência cardíaca em particular permite avaliar a dificuldade do seu treino. Você pode verificar o seu ritmo cardíaco verificando manualmente o pulso ou comprando e usando um simples monitor de frequência cardíaca. Tenha em mente, porém, que os padrões da fórmula tradicional da frequência cardíaca não cabem para todos. 
 
 
Você também pode usar o "teste da conversa" para medir sua intensidade do exercício. "Se você pode encadear seis a oito palavras ou conversar brevemente", diz Schurman, "você está em sua zona aeróbica". Mas se você encontrar-se com falta de ar, diminua a intensidade. Se você pode dizer várias frases com uma respiração, você pode não estar trabalhando duro o suficiente.
Henrique Torres